A alimentação saudável é uma ferramenta poderosa para a manutenção da saúde. Além de ajudar a controlar o peso, previne contra doenças e diminui a ocorrência de fenômenos depressivos. Entretanto, a diversidade de opções apresentadas pela indústria alimentícia, associada à falta de tempo das pessoas, acaba comprometendo a nutrição. Para lembrar o Dia Mundial da Alimentação, comemorado em 16 de outubro, a Secretaria de Estado de Saúde (SES-MG) dá algumas dicas.

 

Segundo a referência técnica do Núcleo de Alimentação e Nutrição da SES, Joyce Mara Diniz Xavier de Lima, uma alimentação saudável deve conter proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água na quantidade necessária para o bom funcionamento do organismo. "Isso ajuda a prevenir doenças como o infarto, hipertensão, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes, obesidade e câncer, principalmente aqueles que atingem o estômago, intestino e cólon", esclarece.

 

De acordo com Joyce, as provas concretas de uma alimentação saudável e consequentemente de um bom estado nutricional são: corpo bem desenvolvido; peso ideal para a composição corporal e para altura; bom desenvolvimento muscular; maior disposição para realizar as atividades diárias; pele suave; cabelos e olhos brilhantes; boa postura; apetite, digestão e excreção normais.

 

Refeições

 

Quem tem o objetivo de perder peso não pode ficar muito tempo sem se alimentar, o que é muito comum. Joyce explica que o jejum prolongado aumenta a produção de insulina, que estimula ainda mais a fome, além de deixar o metabolismo mais lento para gastar energia. Com isso, a refeição acaba sendo praticamente toda estocada em forma de gordura pelo organismo.

 

"O ideal é realizar seis refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). Deve-se manter um intervalo de três horas entre uma alimentação e outra. Não é correto comer com espaços de tempo muito curtos (menos de três horas), nem superiores a quatro horas. O período recomendado é o tempo suficiente para completar a digestão e começar a sentir vontade de comer novamente. No entanto, vale lembrar que a alimentação deve ser saudável", reforça.

 

 

Dicas para uma alimentação equilibrada

 

Café da manhã: Procure comer um alimento de cada grupo alimentar. Exemplo: pão ou algum outro tipo de cereal, leite, queijo, fruta ou suco de fruta. Se optar por tomar café na padaria, prefira um suco de fruta natural ou um copo de leite com café, ao invés de sucos industrializados, refrigerantes, etc.. Peça um pão simples na chapa, sem mortadela, salame e queijos amarelos, que têm muitas calorias.

 

Lanche da manhã: Talvez as refeições intermediárias sejam o maior problema para quem trabalha fora. Nesta refeição, opte por alimentos práticos, fáceis de comer e tenha sempre à disposição, iogurtes, leite desnatado, extrato de soja, suco de fruta, frutas, barrinhas de cereal, biscoitos de água e sal.

 

Almoço: Escolha um tipo de carboidrato (arroz/macarrão/batata/mandioca), proteína (frango/carne/peixe) e grãos (feijão, lentilha, soja, grão de bico), verduras e legumes, mas sem exagerar. De sobremesa opte pela fruta ou gelatina. Na rua, escolha um restaurante de comida a quilo, ao invés de restaurante à la carte ou fast food. No self-service, escolha um alimento de cada grupo. Evite frituras e comidas muito gordurosas.

 

Com relação à bebida, escolha sempre um suco de fruta ou água, mas o melhor é evitar o consumo durante as refeições. O líquido, ao se misturar com o suco gástrico, dificulta a digestão e também pode aumentar o volume gástrico (tamanho do estômago), podendo ao longo do tempo fazer com que a pessoa sinta necessidade de ingerir mais alimentos para se sentir saciada.

 

Lanche da tarde: Assim como o lanche da manhã, esta refeição é fundamental, por isso, não deixe de realizá-la. Consuma alimentos práticos, como no lanche da manhã.

 

Jantar: Procure jantar até as 21h.  Ao optar pelo lanche, prefira aqueles que tenham verduras e legumes, queijo branco, frios como peito de peru, blanquet, presunto magro, etc.. Prefira requeijão light, queijo cottage ou ricota ao invés da maionese, catchup, mostarda e molhos industrializados.

 

Na lanchonete, opte sempre por salgados assados ao invés de fritos ou de massas folhadas; prefira sucos, chás e vitaminas aos refrigerantes e fruta, salada de frutas e gelatina aos doces muito elaborados.

 

Ceia: Antes de dormir, consuma sempre alimentos leves - um copo de leite, uma xícara de chá com torrada, uma fruta, etc..